Зимняя тревожность — это не признак слабости и не «надуманные проблемы», а закономерная реакция организма на холод, темноту и истощение ресурсов. Вместе с психологом разбираемся, почему в это время года внутреннее напряжение усиливается и как вернуть себе устойчивость без медикаментов.
Вопрос читательницы
«Я всегда считала себя довольно спокойным человеком, но этой зимой словно что-то сломалось. Тревога появляется без причины: по утрам — ощущение тумана в голове, к вечеру — странная усталость, будто прожила не один, а два дня. Иногда кажется, что тело живет отдельно от мыслей: оно холодное, зажатое, дыхание поверхностное. Я стараюсь нормально спать, есть, гулять, но напряжение не отпускает. Это сезонное состояние или стоит искать причину глубже?»
Мария, 32 года
Почему зимой тревожность усиливается?
Практикующий психолог Анна Баранова отмечает: подобные жалобы в холодный сезон — не исключение, а правило. Важно рассматривать это состояние не как психологический «сбой», а как комплексную реакцию организма на изменение внешней среды.
Зимой тело переходит в режим экономии энергии, а психика становится более чувствительной. Это не слабость и не каприз — так устроена наша биология.
Биология против нас
Сокращение светового дня влияет на работу гипоталамуса — центра, который регулирует сон, аппетит, температуру тела и эмоциональный фон. В зимние месяцы гормональный баланс меняется: повышенный уровень мелатонина делает нас более сонными и замедленными, усиливает ощущение отстраненности и внутреннего «колпака».
Одновременно снижается уровень серотонина — гормона, отвечающего за стабильность настроения. В результате даже мелкие трудности, которые осенью не вызывали отклика, зимой могут провоцировать тревогу и внутреннее напряжение.
Добавьте сюда холод: организму приходится тратить больше энергии на поддержание тепла, а значит, ресурсов для эмоциональной устойчивости остается меньше. Усталость накапливается быстрее, а ощущение контроля над происходящим снижается.
Роль витамина D
Витамин D — это не просто витамин, а прогормон, влияющий на работу мозга и иммунной системы. Его дефицит ухудшает сон, снижает концентрацию, усиливает вялость и эмоциональную нестабильность.
Сам по себе низкий уровень витамина D не вызывает тревогу, но значительно усиливает ее — словно фоновые помехи, которые делают любой внутренний диалог более напряженным.
Поведенческий фактор
Зимой мы лишаем себя привычных антистресс-стимулов: меньше двигаемся, реже встречаемся с людьми, получаем меньше новых впечатлений. Психика остается наедине с внутренним шумом — и тревога быстро заполняет это пространство.
Дополнительно включается прокрастинация. Мозг, испытывающий дефицит энергии, избегает сложных задач. Но отложенные дела накапливаются — и тревога только усиливается. Это замкнутый круг, который важно заметить, чтобы начать его разрывать.
Как поддержать себя без таблеток: работа с телом и психикой
Тревога — это всегда физиологический процесс. Она проявляется одновременно в теле, мыслях и поведении, поэтому и подход должен быть комплексным.
Светотерапия
Один из самых изученных методов при сезонной тревожности — световая лампа мощностью 10 000 люкс. Она дает мозгу сигнал «утро» и помогает восстановить ритмы бодрствования. Использовать лампу нужно ежедневно по 20–30 минут, не менее двух недель. Свет должен находиться в поле зрения, но не слепить — оптимальное расстояние 40–60 см.
Работа с телом
Тревога почти всегда «оседает» в мышцах и дыхании. Расслабляя тело, мы автоматически снижаем напряжение психики.
Полезны:
-
мягкое сканирование тела вниманием
-
плавные покачивания корпусом
-
легкий массаж зоны вокруг глаз и основания черепа
Когда тело получает сигнал безопасности, тревога уменьшается быстрее, чем кажется.
Дыхательные техники
Одна из простых и эффективных — «5-2-7»: вдох на 5 счетов, пауза на 2, длинный выдох на 7. Именно удлиненный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, снижает сердцебиение и уровень адреналина. Уже через пару минут появляется ощущение внутреннего пространства.
Физическая активность
Даже короткое движение — мощный стабилизатор эмоций. Прогулка на 10–15 минут улучшает работу зон мозга, отвечающих за самоконтроль и принятие решений, а также повышает уровень BDNF — белка, укрепляющего нейронные связи. Танцы, йога, быстрый шаг — все это не про спорт, а про эмоциональное равновесие.
Когнитивные техники
Дневник тревоги помогает снизить накал переживаний. Принцип простой: тревожную мысль фиксируют на бумаге и рядом записывают факты, которые ее ослабляют.
Еще один полезный инструмент — «три вопроса»:
-
Что я знаю точно?
-
Что я додумываю?
-
Какой самый реалистичный сценарий?
Это снижает склонность к катастрофизации и возвращает ощущение опоры.
Три шага, с которых стоит начать
Шаг 1. Вернуть свет.
Прогулка днем, открытые шторы утром, рабочее место у окна — даже минимальный контакт со светом повышает уровень серотонина.
Шаг 2. Дать телу ощущение безопасности.
Плавные движения, растяжка, мягкая йога или танцы — все, что не требует усилий, но возвращает телесный комфорт.
Шаг 3. Создать ритуал.
Повторяющееся действие — якорь для нервной системы. Чай в тишине, вечернее чтение, несколько минут дыхания — любой стабильный ритуал снижает внутренний хаос.
Как выстроить день зимой
-
Утро: свет, вода, несколько движений, без гаджетов первые 20 минут
-
День: обязательная прогулка — даже по правилу «пяти минут»
-
Вечер: тепло, уход за телом, минимум экранов за 1–1,5 часа до сна
Полезные зимние занятия
-
вязание, лепка, вышивание — ритмичная работа руками снижает тревогу
-
кулинария — возвращает ощущение контроля и удовольствия
-
пазлы и конструкторы — улучшают концентрацию и уменьшают внутренний шум
Зимняя тревожность — это не приговор. Это сигнал о том, что телу и психике сейчас нужна поддержка, мягкость и внимание. И в большинстве случаев именно такие простые, регулярные действия помогают пройти темный сезон устойчиво и бережно к себе.
